Lauf los, aber richtig!
Das «MEDICAL RUNNING &FLOW-PROJEKT» ist ein persönliches Lauf-Projekt für Hobby- und Profiläufer/Innen.
Das Ziel: lange und schnell im Flow laufen zu können. Leistung und Gesundheit statt Leistung auf Kosten der Gesundheit.
Interessiert? Dann lies weiter… .
Sprint 1 | Motivation
Der menschliche Körper ein Geniestreich der Evolution – zum Laufen geboren. Laufen ist für die persönliche Gesundheit unverzichtbar. Dies gilt für Körper und Psyche.
Energielevel und Stimmung werden durchs Laufen unterschiedlich beeinflusst.
Faustregel: Regenerationsläufe verschieben die Stimmung von links nach rechts, Leistungsläufe verschieben das Energielevel von unten nach oben.
(Quelle: Medical Running | Trias | Seite 295)
Gewusst wie, wirkt das Laufen mal mehr als Muntermacher (Energielevel), mal mehr als Gute-Laune-Booster.
Seit Millionen Jahren ist der Mensch zu Fuss unterwegs: 10-20 Kilometer Gehen und ein paar 100 Meter Sprint pro Tag. Die Wissenschaft hat die minimal gesundheitswirksame Lauf Dosierung exakt ermittelt: 1 Stunde Gehen pro Tag plus 2 Stunden Laufen pro Woche. Auf den zweiten Blick gar nicht mal so viel: Die Woche zählt 168 Stunden. Du kannst die Lauf-Dosis aufteilen wie du willst: 2 x 1 Stunde, 4 x halbe Stunde usw. Hauptsache du bist zwei Stunden pro Woche in moderatem Tempo auf deinen Füssen unterwegs.
Die Liste der gesundheitlichen Vorzüge des Laufens ist schier endlos: Herz und Lunge werden trainiert, die Muskulatur gewinnt an Kraft und Ausdauer, die Gelenke bleiben geschmeidig, das Immunsystem wird fit, der Schlaf wird besser, die Konzentrations- und Lernfähigkeit nehmen nachweislich zu. Laufen schützt vor Herzinfarkt, Diabetes und Übergewicht – vor fast allen Zivilisationskrankheiten und den damit verbundenen Leiden.
Sprint 2 | Lauf los – aber richtig!
Kariem Hussein ist Botschafter für Medical Running. Hier verrät er dir seine besten Tipps und Tricks für Einsteiger.
Der Europameister Kariem Hussein kennt den Laufsport als Jogger, Spitzenläufer und als Arzt: «Erst wer seinen Körper kennt, kann gesund laufen».
(Quelle: Medical Running | Trias | Seite 36)
Du möchtest mit dem Laufen beginnen? Wunderbar! Das wichtigste Prinzip: «Lauf langsam los, damit du weit kommst.»
- Geh dein Lauftraining langsam an
Kombiniere Dauerlauf und Gehen. Beginne die ersten Trainings mit einem Dauerlauf kombiniert mit zügigem Gehen. Dein Ziel: Auf flachem Gelände die Dauerlaufleistung zu verlängern. Zum Beispiel während den ersten zwei Wochen: Zwei Einheiten pro Woche, fünf Minuten laufen zwei Minuten Gehen, dies abwechselnd während 15-25 Minuten. Steigere dann während den nächsten Wochen die Laufzeit und verkürze die Gehzeit, bis du 20-25 Minuten am Stück rennen kannst. - Leiste dir gute Schuhe und Kleider
- Lern die richtige Lauftechnik
- Aufwärmen und Cool-Down
- Trainiere – aber nicht nur Ausdauer
- Achte auf deine Atmung
- Gestalten dein Lauftraining abwechslungsreich
- Wechsle mal den Untergrund
- Trainiere regelmässig
Ohne regelmässiges Training kannst du deine Leistung nicht verbessern. Nach einer längeren Pause beginnst du immer wieder von vorne. Trainingserfolg beruht auf regelmässigen Trainingseinheiten. Gerade Einsteiger profitieren am meisten und können am schnellsten ihre Leistung steigern. Nutze diesen Effekt. Leg verbindliche Trainingszeiten in deiner Agenda fest. Bestimme im Voraus an welchen Tagen und zu welchen Zeiten du trainierst – alternative Trainingszeiten gleich mit einplanen, falls ein Training ausfällt. - So steigerst du deine Trainingseinheiten
FILM | Ausdauer-Tipps von Kariem Hussein
Sprint 3 | Laufanalyse
Die Erfolgsformel von Medical Running lautet: «Zuerst die Laufanalyse, dann das Lauftraining, dann die Regeneration. Nur so erreichst du deine Ziele.
Die Laufanalyse mit dem eigenen Smartphone oder i-Pad ermöglicht dir ein objektives Feedback. Nur wenn du weisst, wie du wirklich läufst, kannst du Lauftechnik und Laufstil verbessern.
«Für Anfänger ist der Einstieg das Wichtigste: Lauf los!»
Gleich im Anschluss daran folgt das …aber richtig! Richtig bedeutet zweierlei: Die Anatomie und das Timing müssen stimmen. Wer mit Knickfüssen, X-Beinen und Hohlkreuz durch die Landschaft joggt, trainiert zwar Lunge, Herz und Kreislauf, überlastet aber gleichzeitig Muskeln, Sehnen und macht so die Gelenke kaputt. Das Timing muss stimmen: Schrittfrequenz, Schrittlänge, Abstossen im richtigen Moment, Anpassung ans Gelände, Einhalten der Regenerationspausen… Fehler im «Timing» torpedieren Effizienz und Ökonomie der Bewegung, führen zu fehlendem Fortschritt oder Leistungseinbruch.
Du siehst dich selbst nie beim Laufen. Videofilme vom Zieleinlauf haben Erinnerungswert – mehr nicht. Deinen eigenen Laufstil genau kennenzulernen ist unabdingbar, um deine Lauftechnik zu verbessern. Glaub mir: Es bestehen erhebliche Unterschiede zwischen der gefühlten Selbstwahrnehmung und der Fremdwahrnehmung durch das objektive Auge der Videokamera. Und so funktioniert es in der Praxis: Slow Motion App runterladen, zu zweit Laufanalyse durchführen und auswerten.
Die «Spiraldynamik® – intelligent movement» und der TRIAS Verlag schenken Dir ein kostenloses E-Book – 80 Seiten stark, durchgehend bebildert, mit detaillierter Anleitung zur Laufanalyse, Referenzpunkten für die Bildanalyse, blickdiagnostische Auswertung von hinten, vorne und von der Seite, und dies alles für die vier Phasen Landung, Standbeinphase, Abstossen und Flugphase.
Senden Sie mir das kostenlose E-Book Laufanalyse zu
Das Autorenteam ist dem Trias Verlag zu aufrichtigem Dank verpflichtet, die Laufanalyse im Interesse der Sache kostenlos zur Verfügung gestellt zu haben. Die darauf aufbauenden Übungen, Flow-Techniken und Medical Solutions findest du im Buch Medical Running.
Direkt zur Buch-Bestellung Medical Running
Sprint 4 | Lauftechnik
Bei der Lauftechnik geht es um objektiv sichtbare Komponenten der Laufbewegung. Die Ü-Box enthält 100 wirksame Übungen zur Verbesserung der persönlichen Lauftechnik.
Die Übox-100 enthält die 100 besten Medical Running Übungen für eine anatomisch richtige und effektive Lauftechnik.
Während der Laufstil den subjektiven Gesamteindruck (träge, schwerfällig, grazil, athletisch oder leichtfüssig) beschreibt, geht es bei der Lauftechnik um objektiv sicht- und messbare Komponenten der Laufbewegung wie Tempo, Kadenz, Hüftstreckung, Körperhaltung, Kräfte und Bewegungsökonomie. Mittels Laufanalyse werden lauftechnische Potenziale und Defizite erkannt. Anschliessend geht es darum, die persönliche Lauftechnik Schritt für Schritt zu optimieren.
Ein praktisches Beispiel: Weicht die Beinachse unter Belastung Schritt für Schritt nach innen in Richtung X-Beine ab, wird das Kniegelenk einseitig belastet, es kommt auf der Aussenseite zu vermehrtem Knorpelverschleiss. Gleichzeitig werden die Oberschenkelmuskeln auf der Knie-Innenseite überdehnt, auf der Aussenseite verkürzen sie sich – was zu Sehnenansatz- Entzündung und Schmerz führt – dem typischen Läuferknie. Kurzum: Wer gesund und leistungsstark laufen will, muss mit geraden Beinachsen laufen. Der Übungsteil des Buches Medical Running bietet dir viele kleine und grosse Helfer für ein «funktionelles Natural Running.»
Gesucht – gefunden! Die Ü-Box 100 ist tabellarisch aufgebaut. Horizontal Zeilen mit Fuss, Knie, Hüfte, Kadenz, Tempo, Gelände. Vertikale Spalten mit Wahrnehmung, Mobilität, Stabilität, Lauf-ABC, Variantentraining, Outdoor, Medical… So findest du blitzschnell was du suchst: beispielsweise eine Kräftigungsübung für den Vorfuss… oder eine Wahrnehmungsübung zur Hüftstreckung… oder…
FILM Übungsbeispiel 3.7 | Seilspringen
FILM Übungsbeispiel 4.3 | Beinspirale
FILM Übungsbeispiel 9.7 | Beinhub «Coradi»
Sprint 5 | Die fünf Flowtechniken
Im Einklang mit sich selbst – und das Bewusstsein weitet sich. Die Schritt-für-Schritt Anleitung führt dich in fünf Schritten zum Runners-Flow.
Das Runners Flow ist die erstrebenswerte Alternative zum ungesunden Runners High. Der Flow-Zustand ist sanft, gesund und wirkt nachhaltig.
Beim Laufen arbeiten die verschiedenen Teilsysteme des menschlichen Körpers wie ein Orchester zusammen. Dabei gilt es, die verschiedenen biologischen Rhythmen sinnvoll zu synchronisieren. Atmung und Schrittkadenz beispielsweise. Fehlende Synchronisation macht sich mit Seitenstechen und Ermüdung bemerkbar. Im nächsten Schritt geht es darum, Schrittfrequenz und Herzschlag zu synchronisieren. Der Hobbyläufer ist mit 120/min, der Eliteläufer mit 160/min unterwegs –Füsse und Herz arbeiten sozusagen im Gleichtakt.
Der Clou dabei: Das Herz kontrahiert während der Flugphase um das Blut mühelos in den Körper zu pumpen. Und umgekehrt füllt sich das Herz am leichtesten während der Bodenphase, weil der Körper durch Landung komprimiert wird und das venöse Blut wie von alleine zurückfliesst.
Um ins Runners-Flow zu kommen, gilt es noch ein paar weitere Aspekte und Rhythmen zu integrieren: Die eigenen Gedanken und Gefühle… die Auf-und-Ab-Wellenbewegung des gesamten Körpers… den Up-Beat (Faszien-Elastizität) und den Down-Beat (Muskel-Aktivität)… bis sich das Blutgasgemisch optimiert und es im Kopf still wird… der Körper scheint mühelos zu schweben, das Bewusstsein weitet sich… «Das Runners Flow stellt sich ein!»
PDF-LESEPROBE | Einführung in die fünf Flowtechniken
Sprint 6 | Medical Solution
Mangelhafte Lauftechnik, falscher Ehrgeiz, fehlender Trainingsaufbau und ungenügende Regeneration sind für die meisten Läuferbeschwerden verantwortlich.
Die 20 häufigsten Läuferbeschwerden – in Wort und Bild – von Kopf bis Fuss. Im Bild häufige Muskel- und Sehnenbeschwerden im Bereich von Ferse und Sprunggelenk.
Medical Solutions – der Titel ist Programm
Kariem Hussein – Spitzenläufer, Arzt und Botschafter für Medical Running – inspiriert mit seinen «12 goldenen Regeln für verletzungsfreies Laufen.»
Christian Larsen, Arzt mit 30-jähriger Erfahrung in der nicht-operativen Behandlung typischer Läuferbeschwerden, teilt sein medizinisches Erfahrungswissen – übersichtlich und praxisorientiert. Sein Credo: Prävention ist besser als Therapie. Und zweitens: Sind die Beschwerden erst mal manifest, gilt es die Ursache der Überlastung zu identifizieren und eliminieren. Ein Schmerzpflaster auf der Achillessehne beispielsweise lindert den Schmerz, sagt aber nichts über mögliche Ursachen! Eine verkürzte Wadenmuskulatur erhöht die Spannung in der Sehne, Knickfüssigkeit führt zu Schärkräften in der Sehne, falsche Schuhe irritieren den Sehnenansatz, Überlastung bedeuten Sehnenscheiden-Entzündungen, Nährstoffmangel führt zu Veränderungen im Innern der Sehne usw.
Die jeweils vorgeschlagenen Massnahmen umfassen spezifische Übungen mit Direktlinks zur Ü-Box 100, Tricks zu Lauftechnik, Schuhen, Einlagen sowie weiterführende medizinische Tipps.
PDF-LESEPROBE | überlastete Sehnen am Fuss
Endspurt | Medical Running
Das Projekt «Medical Running & Flow» umfasst Motivation und Einstieg, Laufanalyse und Lauftechnik, Flow und Medical Solution. Du befindest dich auf der Zielgeraden.
Das Buch «Medical Running» ist über 300 Seiten stark und durchgehend illustriert
«Das Buch Medical Running zeichnet sich durch drei Alleinstellungsmerkmale aus»
Running
Forscher haben die Evolutionsgeschichte der menschlichen Fortbewegung unter die Lupe genommen und dabei das »Spiralprinzip« als roten Faden menschlicher Bewegung entdeckt. Die ultimative Gebrauchsanweisung für eine anatomisch richtige Lauftechnik.
Flow
Die kerngesunde Alternative zum Runners High: Schrittrhythmus, Herzschlag, Atem und Gedanken lassen sich mit Hilfe innovativer Flow-Techniken synchronisieren: Der Körper leistet mehr, das Bewusstsein erweitert sich. Klappt auch bei Gesundheitsjoggern.
Medical
12 Regeln und 100 Übungen für verletzungsfreies Laufen. Von A wie Achillessehne bis Z wie Zerrung, von A wie (Lauf-) Analyse bis Z wie Zielerreichung. Die wirksamsten Übungen der Erfolgsmethode Spiraldynamik® – in Wort, Bild und auf Video.
FILM | Kurzvorstellung Medical Running (3 Min)
FILM | Ausführliche Vorstellung Medical Running (13 Min)
Direkt zur Buch-Bestellung Medical Running
Und nochwas
Tageskurse
Während der Lauf-Saison führen die Co-Autoren Tages- und Halbtagesworkshops durch. Der Fokus liegt auf der Laufanalyse und der anatomisch richtigen Lauftechnik. Die Kurse sind so konzipiert, dass sie unabhängig vom Läufer-Level besucht werden können.
Personal Training
Alternativ kannst du ein Personal Training – je nach Saison und Wetter Outdoor oder auf dem Laufband – im Spiraldynamik® Med Center in Zürich vereinbaren
» Personal Training mit Joachim Altmann in Zürich vereinbaren: zuerich@spiraldynamik.com
Videosprechstunde
Die Videosprechstunde bietet fachärztlichen Rat, ideal zur Besprechung therapeutischer Optionen bei bekannter Diagnose. Für Erstdiagnosen sind Videosprechstunden wenig geeignet. Die Videosprechstunde umfasst 10-15 Min Konferenz plus je 5-10 Min Vorbereitung und läuft über die Plattform der Deutschen Ärzte AG. Verrechnung nach Schweizerischem Ärztetarif Tarmed – zirka CHF 100 für 25-30 Minuten.
» ärztliche Videosprechstunde vereinbaren: zuerich@spiraldynamik.com
Autorenteam
«Wir bedanken uns für dein Interesse und freuen uns, in Kontakt zu bleiben»
Christian Larsen, Sandra Zürcher, Joachim Altmann
